O que comer? Low carb alimentos permitidos #desafioRAdicas


O caminho mais curto seria falar do que NÃO COMER na alimentação low carb.

Mas para que fique claro a gigante variedade de COMIDA DE VERDADE que temos à disposição e que nos garantem nutrição, emagrecimento e manutenção, vou listar abaixo os alimentos que devem ser consumidos em um estilo low carb de comer:

Low carb alimentos permitidos | Carnes de todos os tipos.

Carne de verdade, in natura.
Tem boas linguiças por aí, mas a maioria a venda contém açúcar e amido na composição.
Salsichas e nuggets não são carne e são cheias de amido.
Evite comprar carnes já temperadas, faça o seu próprio tempero em casa.

Resumindo: Peixes, crustáceos, frango, porco, boi, minhocas. Ok, não precisa comer minhocas, mas você poderia se quisesse. Coma a carne que achar mais gostosa. Bacon inclusive!

Não é necessário se preocupar com a gordura da carne, coma os seus cortes favoritos na quantidade que quiser.


Low carb alimentos permitidos | Verduras de todos os tipos.

Se você não curte uma saladinha, talvez low carb não seja a melhor estratégia de alimentação para você.
Eu sempre fui maluca por salada e acho que isso é um importante componente de sucesso. E se não curte, faça um esforço. Aquilo que eu sempre falo da força do HÁBITO. Comece com pequenos passos, pequenas mudanças. Põe bastante azeite de oliva e salzinho. Refoga com bacon e creme de leite.
Resumindo: folhas verdes (como alface, rúcula, agrião, escarola, endívia, couve, repolho, espinafre), abobrinha, brócolis, tomate, cebola, alho, pimentão, alcachofra, chuchu, aspargos, palmito, rabanete, pepino, berinjela, quiabo, vagem, couve-flor.

Uma observação especial sobre batata, cenoura, beterraba e mandioca: esses caras são deliciosos mas são lotados de carboidratos.
Se precisar emagrecer, abra mão deles até chegar ao seu peso ideal, e depois vá inserindo aos poucos, vendo como seu peso reage.

Low carb alimentos permitidos | Frutas.


Frutas são em geral ricas em carboidratos (em razão do açúcar natural que elas contêm, a frutose).
Se precisa emagrecer, passe os primeiros quinze dias sem frutas e vá inserindo em pouca quantidade, e veja como o seu corpo reage.
O quanto você precisa perder de peso é um fator determinante para adequar seu consumo de frutas. Enquanto emagrece você pode comer abacate, coco, morangos, amoras e mirtilos, que tem menos carboidratos.


Low carb alimentos permitidos | Ovos de todos os tipos.


Menos os de páscoa 🙂

Ovos são incrivelmente práticos. Cozidos, mexidos, fritos. Você pode levar ovos cozidos de lanche. Colocar ovos cozidos na sua salada. Tacar um ovo na sua sopa ou em um cozido. Ter sempre ovinhos de codorna em conserva na geladeira para petiscar.
Quando comecei a dieta comia muitos ovos, daí passei por um período de não poder vê-los, e hoje como todos os dias 2 ovos com queijo no café da manhã, preparados do mesmo jeito, e se bobear como ovos no almoço e jantar também.
É normal uma dificuldade inicial em consumir ovos, mas com o passar do tempo fica fácil emplacar o hábito.
Embora cada ovo tenha 0,8 grama de carboidrato eu recomendo que você considere o ovo como zero carboidrato, para facilitar as coisas. Até porque é difícil alguém abusar do consumo de ovos.

Low carb alimentos permitidos | Queijos e nata/creme de leite.

A dieta paleo original não inclui laticínios, mas eles são low carb.
Todos os queijos tem poucos carboidratos, alguns mais, outros menos. Se precisar perder peso evite os queijos brancos (ricota, minas frescal, cottage) que tem maior teor de lactose, que é o açúcar do leite.

Nata ou creme de leite é outro ingrediente coringa em low carb. Uso no meu café com nata de todos os dias, ou faço um super molho de nata com ervas finas para o salmão, ou uso no estrogonofe, ou faço couve flor ou brócolis gratinado com nata e queijo.
A nata normalmente é vendida no balcão refrigerado do supermercado, mas ela não é comercializada em todo o Brasil.
Se no seu estado não tem, use o creme de leite. O creme de leite de caixinha tem um pouco mais de carbos do que o de lata porque leva leite em pó para uma textura diferente, mas ambos são low carb.


Low carb alimentos permitidos | Nozes e sementes.
Nozes, castanhas do caju e do pará, amêndoas, pistaches, macadâmias.
Para quem tem mais de dez quilos para perder ou quer perder peso de maneira mais rápida, o ideal é não passar de dois punhados de 30 gramas por dia. Pode parecer pouco, mas elas alimentam tanto que faz valer a pena.
É fácil exagerar nas nuts: uma dica é fazer um mix e separar as porções em um pote ou em saquinhos e usar sempre o mesmo recipiente como medida.

Amendoim não é paleo mas é low carb. É um legume e tem um pouco mais de carboidratos do que as nozes e castanhas, mas eu como em momentos onde todo o resto que há para comer é carboidrato-lixo (como por exemplo aeroporto ou beira de estrada).

Low carb alimentos permitidos | Gorduras.

Eu uso azeite de oliva e manteiga. Para as preparações onde é necessário muita temperatura, como fritar carne ou refogar vegetais, a manteiga é mais recomendada.
Azeite é ótimo para temperar saladas e para colocar um fio de azeite sob a comida quente. A banha também pode ser consumida.

Óleo de coco e outros como o de abacate são ok também, mas são bem mais caros. Pode usar, mas low carb funciona igualzinho com gorduras mais acessíveis como a manteiga e o azeite.

Evite:
Legumes como o feijão, a lentilha e a ervilha tem muitos carboidratos. Se precisar perder peso, fique sem eles até chegar na sua meta.

Não coma:


Açúcar de qualquer espécie. Lactose é o açúcar do leite, frutose é o açúcar da fruta, sacarose é o açúcar refinado. Mel, açúcar de coco, açúcar mascavo, demerara e açúcar light também são açúcar e não devem ser consumidos no contexto de uma alimentação low carb.
Nesse artigo falo sobre como escolher o melhor adoçante para usar em low carb
Grãos. Farinha, nem integral, nem normal. Tudo o que é feito de farinha, como bolos, macarrão, pães, pizza, biscoitos etc.
Arroz (integral ou não) e quinoa também não são low carb e não devem ser consumidos por quem deseja perder peso.
Como low carb é um estilo de comer e não uma dieta, não dá para falar em cardápios montados, simplesmente coma tudo acima até estar saciado, Segure a onda do que tiver muito carboidrato, como batata, beterraba, cenoura e frutas mais açucaradas.

Nada mal comer assim, não é? Dá para emagrecer, manter o peso e ficar muito saudável, eliminando totalmente alimentos industrializados.

Beijimmmm !!!












Guia fácil para montar seu cardápio low carb #DietaRAdicas

Com bastante frequência recebo algum contato de pessoas pedindo um cardápio low carb com café da manhã, almoço e jantar para seguir.
Eu entendo: estamos acostumados com aqueles cardápios padronizados de revista ou com cardápios entregues já impressos em consultas com nutricionistas.
Antes de começar, um conceito que parece óbvio, mas precisa ser esclarecido.
O que é dieta?
Consultando o dicionário, encontrei dois significados para a palavra:
Significado 1: regime alimentar prescrito pelo médico a um doente ou a um convalescente.
Significado 2: cota habitual de alimentos sólidos e líquidos que uma pessoa ingere.
Para a grande maioria de nós que não está convalescendo de nenhuma doença, vale o significado número 2.
A dieta de uma girafa, por exemplo, é feita de folhas. A dieta de um leão, de carne.


O cardápio low carb


Embora não haja um cardápio definitivo para baixar e seguir, é importante que você monte o seu cardápio antes de começar.
Como você está começando, é importante se planejar com antecedência para diminuir a possibilidade de fazer escolhas erradas.
Além disso, fazer o seu próprio cardápio vai ajudar você a entender melhor a dieta.

Eu, até hoje em dia, anoto ideias do que preparar nos próximos dias antes de fazer as compras. Me faz economizar, me faz perder menos tempo no supermercado, diminui as chances de eu comer mal porque não tinha planejado nada saudável.

A ideia desse artigo é dar dicas para que você monte um cardápio para começar ou para retomar sua vida low carb dentro da nossa reprogramação dos 07 DIAS MAIS LEVES que coloquei no insta ok?! Vamos lá?

1. Priorize alimentos naturais, sem processamento, com poucos carboidratos

Isso quer dizer comer APENAS comida in natura? Não.

Dá para emagrecer com low carb bebendo refrigerante zero, adoçando o café com adoçante, dá para fazer comendo presunto comprado no supermercado, dá para fazer matando a vontade de doces com gelatina sem açúcar.
Mas os alimentos processados não devem ser A BASE da sua alimentação.
A base da sua alimentação serão os vegetais, as carnes, as gorduras naturais como a manteiga e o azeite, os ovos, os queijos, as frutas low carb e as castanhas e nozes. Tem acesso e orçamento para comprar alimentos orgânicos? Ótimo. Se não tem, funciona do mesmo jeito.
Ao pesquisar sobre low carb, você encontrará várias versões de uma lista de alimentos permitidos. Mas não são listas escritas em pedra. São sugestões de alimentos com pouco carboidrato.
Antes de perguntar “Pode tal coisa?”, pesquise a quantidade de carboidratos, usando uma ferramenta como o FatSecret, ou lendo o rótulo. Se couber na sua cota (quantidade de carboidratos que você deve comer para chegar ao peso desejado), pode. Se não, não pode.

No nosso grupo vai ter algumas dicas de alimentos para usar no Desafio ok? Clique aqui!

2. Personalize

Antes de decidir quais alimentos vão estar no seu cardápio low carb, você precisa responder algumas perguntas:
Quanto peso você quer perder? Com base nisso você definirá uma quantidade máxima de carboidratos que você pode comer por dia. Algumas pessoas poderão comer mais, outras menos. Nesse post eu explico como definir esse número.
Você tem alguma restrição alimentar? Algumas pessoas não toleram lactose, outras tem alergia a nozes e castanhas. O cardápio deve considerar essas restrições.



3. Entenda quais alimentos devem ser evitados

Tão importante quanto saber quais alimentos são recomendados, é saber quais devem ser evitados e também os que devem sumir de vez da sua vida.

NÃO COMER:

Açúcar refinado ou outros tipos como demerara, mascavo, de coco, orgânico, mel, melado etc.
Óleos refinados (soja, canola, milho etc). Eles são zero carbo sim, mas passam por mil processos químicos durante o seu processamento. Em uma dieta baseada em comida de verdade você deve preparar seus alimentos com gorduras naturais com baixo grau de processamento, como a manteiga, a banha e o azeite de oliva, por exemplo. Eu uso azeite e manteiga para tudo.
Grãos, especialmente o trigo. Pães, massas, bolos, biscoitos, rosquinhas, cuecas-viradas, muffins, cookies, cupcakes, baguetes, pizzas, bagels, brioches. Bem, você entendeu.

EVITAR:

Bebidas zero ou light. Também são zero carbo e dá para emagrecer consumindo refrigerante zero, mas dentro da ideia de priorizar comida de verdade (e ainda gerar menos lixo no planeta), evite sempre que puder.
Comidas processadas. Tem alimentos processados low carb, alguns deles são boas opções para quem tem pouco tempo para cozinhar, como pessoas que trabalham o dia todo e ainda estudam à noite.
Um polenguinho é um bom exemplo: processadíssimo, mas low carb. Se carregar polenguinhos no início vai fazer você não sucumbir a uma coxinha na rua, leve polenguinhos! Mas quando puder, evite.
Vegetais ricos em amido. Quem tem muito peso a perder deve evitar alimentos que são comida de verdade mas também são ricos em amido, como a batata, batata doce, inhame e mandioca (inclusive tapioca!). Uma dica: evite tudo que cresce debaixo da terra.
Quando chegar no seu peso alvo ou próximo dele, comece a inserir novamente esses alimentos.


4. Pesquise receitas


Se você está começando, provavelmente está acostumado a fazer receitas com algum carboidrato, como uma pizza, um macarrão, um risoto, lasanha.
Ou está acostumado a servir antes de tudo o arroz e o feijão no restaurante de comida por quilo.
Como low carb é diferente de tudo o que escutamos a vida toda sobre emagrecimento, é preciso abrir a cabeça para novas formas de preparar os alimentos. Pesquise receitas e salve as que mais gostar.
Recomendo fazer um arquivo no computador ou celular onde você vai salvando tudo o que interessar.
Conhece o Evernote? É um aplicativo que você pode usar no smartphone, tablet ou computador. Anotou em um dispositivo, ele sincroniza com os outros. Tem em português e é grátis. Evernote mudou a minha vida em termos de organização pessoal.

5. Quanto mais simples, melhor

Você vai encontrar receitas com farinhas mirabolantes e macarrões orientais zero carbo, mas pratique desde o início o desapego com receitas que lembram pão, macarrão, pizza.
Claro que dá para fazer algo de vez em quando, como essa deliciosa torta salgada com farinha de amêndoas, mas não faça dessas receitas a base do seu dia a dia.
Para garantir que você comece já perdendo peso e sem traumas devido a receitas que não deram certo e ingredientes caros estragando na sua despensa, aposte nos alimentos mais simples na montagem do seu cardápio: carnes, saladas, ovos, queijos e castanhas.

Exemplos de refeições simples:

Sobrecoxas de frango assadas com salada de alface, tomate e pepino
Bife acebolado com salada verde
Carne de panela com chuchu refogado
Hamburguer de carne moída com queijo
Daí com o passar do tempo você vai arriscando coisas mais incrementadas, como esse salgado de couve flor ou esse fantástico fricassê de frango low carb.

6. Escute suas lombrigas

Aproveite a sorte de ter encontrado uma dieta onde é possível comer coisas gostosas sem passar fome para comer o que mais gosta.

Sempre amou bacon mas morria de medo de comer? A hora é agora. Adora frango grelhado? Coma frango grelhado. Para quem tem medo de comer gordura, escrevi esse guia definitivo sobre o papel da gordura em uma alimentação low carb.
Agora, se suas lombrigas não gostam de comer vegetais, é possível e necessário adestrá-las.
Use todas as estratégias possíveis para garantir que a sua cota de carboidratos diária seja composta por carbos saudáveis: refogue vegetais com muita manteiga, adicione queijo, bacon e muito azeite nas suas saladas.
Você agora pertence a um mundo maravilhoso onde as saladas não precisam ficar restritas a alface com uma gota de azeite 🙂

7. O café da manhã

O café da manhã costuma ser a refeição mais difícil de adaptar para quem está começando. Para facilitar, vai no grupo que terá várias dicas ok?

8. Lanches

Já falei sobre como em low carb não é preciso comer de 3 em 3 horas. O natural é que comendo comida de verdade e mantendo o açúcar no sangue sob controle a sua fome entre as refeições principais diminua, mas se isso não acontecer, coma!

9. Cuidado com as compulsões


Me coloque sentada ao lado de uma bacia de castanhas ou uma tábua de queijos e frios e você verá despertar das profundezas um terrível monstro come-come.
Se você tem tendência a comer compulsivamente como eu, separe a porção antes de comer, coloque suas nozes dentro do mesmo pote. Assim fica mais fácil controlar e garantir que não vai prejudicar sua dieta.

10. O que beber

Água, água com gás e fatias de limão, água saborizada com hortelã, chá de ervas frio ou quente, café batido com nata ou creme de leite, chá mate ou chimarrão são boas opções para acompanhar seu cardápio low carb.
Refrigerantes zero, light, chás ou águas saborizadas industrializadas devem ser evitadas por serem industrializadas, gerarem lixo à beça e elevarem seu consumo de adoçante, mas são zero carbo.
Sucos de fruta não são uma boa ideia. Nesse post eu explico o porquê.
Leite não é low carb, nem se for sem lactose. Nesse post eu falo sobre ele e respondo as dúvidas mais frequentes sobre queijos e laticínios.
Acha que nunca mais vai poder beber álcool só porque está querendo perder peso? Com low carb o seu merecido drink do final de semana está a salvo.

11. Sobremesas e adoçantes


Quando o açúcar no sangue fica sob controle, é normal que a vontade de doces diminua.
Mas se você, como eu, continua apreciando o sabor doce, é importante contemplar no seu cardápio opções para matar a vontade de doce.
Minhas favoritas:
Morangos com nata ou creme de leite com adoçante a gosto
Ganache de chocolate com mais de 70% cacau e uma lata de creme de leite
Abacate batido com ou sem creme de leite e adoçante a gosto
Gelatina sem açúcar (recomendo a marca Lowçucar que não leva maltodextrina, que pode atrapalhar o emagrecimento de algumas pessoas).

12. Esqueça as calorias!

Em low carb, as calorias dos alimentos são irrelevantes.
Também não é necessário contabilizar a proteína e a gordura: preocupe-se apenas com a quantidade de carboidratos dos alimentos que vão compor seu cardápio.
Parece chocante no início, mas você se acostuma com o tempo. É libertador.

13. Para quem come fora

O mundo perfeito seria que todo mundo pudesse comer comida saudável preparada em casa, mas a realidade não é bem essa. Trabalhando ou estudando fora, muita gente precisa comer na rua.
Restaurantes por quilo são ótimos! Normalmente tem boas opções de carne e muita variedade de salada.
Cuidado com as pegadinhas: os molhos das carnes podem ser engrossados com farinha ou amido e alguns vegetais são lambuzados com óleo de soja para brilharem bem lindos no buffet.
Ao comer em um restaurante, porém, você inevitavelmente comerá algum óleo vegetal porque TODOS os restaurantes usam, mas nesse caso o ótimo é inimigo do bom. Escorra os molhos das carnes e prefira vegetais mais simples, como alface, tomate e pepino.
Quando for a um restaurante a la carte, já negocie com o garçom quando fizer o pedido para substituir os acompanhamentos como arroz e fritas por salada ou legumes.

Fica bem mais difícil resistir quando aquele carbo todo está ali, acenando e soltando odores debaixo do seu nariz.
Quando estiver na rua e não for horário de almoço, uma alternativa boa é comprar fatias de queijo e presunto e fazer rolinhos.
Embora presunto tenha um pouco de bruxarias, melhor do que cair de boca em um pacote de biscoito.

Algumas dicas de como começar seu desafio!
É importante você pesquisar receitas e montar a sua própria, com seus gostos e limites... muita gente não quer corar açúcar e sal por inteiro (o que não acho bom) então fica a seu critério como fazer ok?

Espero que gostem e não deixe de quando começarem colocarem a #desafioRAdicas !!!

beijimmm !





Desafio - 07 dias mais leve


Oi, gente!!!

Propus as minhas seguidoras do R.A. Dicas um desafio agora dia 10/07 para ficar mais leve!

A ideia é fazermos uma semana mais saudável e de quebra, para quem quiser, dar um start para emagrecer um pouquinho.

Vamos fazer os próximos 7 dias mais leves?

Vamos comer coisas mais saudáveis? Deixar o refrigerante de lado? Que tal começar a se mexer? Pode ser só uma caminhadinha ou um exercício em casa, o importante é começar.

O que acham da ideia?

No final dos 7 dias tenho certeza que irão se sentir melhor. Façam fotos para registrar os momentos que isso ajuda muito, mesmo porque as vezes o peso estaciona mais a gordura corporal diz muito em fotos! Podem postar fotos das comidas, exercícios e tudo mais lá no grupo R.A. DICAS no facebook ou no instagram marcando com #desafioRAdicas.
Todo dia vou postar no grupo do facebook perguntando como vocês estão. Entrem AQUI no grupo R.A.Dicas para ver! E domingo que vem dia 16/07 à noite vou postar também e quero que vocês me contem como foi, tá ?


Ah! sigam no Instagram @R.A. Dicas que posto muitas dicas lá!

Segue uma série de exercícios para turbinar o efeito saudável !!! Faça uma série de 15 repetições 2x de cada, por 01 semana !!!

# EXERCÍCIOS EM CASA #

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beijim !